6 astuces pour bien se préparer et maximiser son effort physique !

group of women doing work out

Pour maximiser sa performance lorsque l’on fait du sport, il ne suffit pas de s’entraîner régulièrement. En effet, le corps est un mécanisme complexe et de multiples facteurs peuvent avoir une influence sur votre performance. Voici selon nous les 6 étapes nécessaires pour optimiser ses performances physiques lorsque l’on fait du sport.

Hydratez-vous

Le conseil le plus important que l’on peut vous donner est de vous hydrater. L’hydratation est primordiale car elle va vous permettre d’éliminer les toxines que produit votre organisme et donc de le débarrasser de tout ce qui peut entraver votre performance. De plus, elle va contribuer à stocker les glucides ingérés sous forme de glycogène, une réserve d’énergie précieuse pour vos muscles pendant l’entraînement.

Vous devez non seulement vous hydrater avant, pendant et après l’effort, mais aussi tous les jours pour garder un corps en bonne santé ! En pratique, on conseille de boire au minimum 1,5 L par eau les jours de repos et 2 L par jour minimum les 3 jours précédant l’effort. Pendant l’entraînement, il est recommandé de boire au minimum 500 ml par heure pour éviter de vous déshydrater et maximiser vos performances.

Avant un entraînement ou une épreuve intense, les sportifs peuvent avoir tendance à privilégier les boissons énergisantes. Cependant, même si c’est un bon réflexe, il ne faut pas pour autant les substituer à l’eau. L’eau reste la source d’hydratation la plus importante !

Mangez équilibré

L’alimentation du sportif est très ciblée : lorsque l’on vous dit de manger équilibré, il ne s’agit donc pas seulement de manger des protéines, des fibres et des glucides. Vous devez tout d’abord privilégier les calories dites « pleines », que l’on trouve principalement dans les végétaux (fruits et légumes) et légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches). Chacun de vos repas doit donc comporter une source de végétaux (crus ou cuits en alternance), une source de légumineuses, et des céréales pour les glucides (riz, quinoa, épeautre, etc.). Ces aliments ont l’avantage de posséder un index glycémique faible et vont donc générer une faible sécrétion d’insuline, ce qui va favoriser votre concentration et votre performance.

De plus, manger équilibré pour un sportif est aussi maintenir un bon équilibre acido-basique et veiller à apporter des micronutriments à votre organisme (minéraux, vitamines, oligoéléments). On les trouve dans l’eau et dans l’alimentation, bien sûr, mais si vous constatez des carences, vous pouvez toujours opter pour des compléments alimentaires.

Enfin, n’oubliez pas les graisses ! Les sportifs ont tendance à éliminer toute source de graisses pour favoriser la prise de muscle sèche, mais c’est une erreur. Le tout est de faire le plein des bonnes graisses, autrement dit les acides gras polyinsaturés, que l’on trouve dans les huiles végétales (notamment colza, lin, noix), les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, amandes…), ou encore les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux…)

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Faites le plein de magnésium

Parmi les oligoéléments essentiels au sportif se trouve en première place le magnésium. Cet élément est indispensable pour vous donner de l’énergie puisque c’est lui qui va transformer les aliments ingérés en énergie disponible dans vos cellules sous forme d’ATP. Des carences en magnésium entraîneront inévitablement des crampes, une difficulté à dormir et une fatigue musculaire et mentale. Le mieux pour maintenir un bon taux de magnésium est d’opter pour des suppléments alimentaires car cet oligo-élément est présent à quantités très faible dans les aliments (cacao, noix du Brésil, amandes, noix de cajou, légumes secs, céréales complètes…).

Respirez

La respiration est primordiale chez les sportifs. Non seulement elle permet d’éloigner le stress et de renforcer le mental, surtout avant une épreuve sportive, mais en plus, elle va favoriser la concentration et vous aider à rester focalisé sur votre objectif.

Pour vous mettre en condition mentale avant une épreuve ou un entrainement, il est conseillé de pratiquer la respiration profonde à travers de longues respirations abdominales. Vous pouvez également apprendre à contrôler votre souffle, ce qui vous servira pendant l’effort, en pratiquant un exercice très simple : allongez-vous et placez une main sur votre ventre et une sur votre thorax. Vérifiez laquelle des deux zones se soulève en premier : si c’est le thorax, cela veut dire que vous n’utilisez pas toute la capacité respiratoire de vos poumons et que vous vous fatiguerez donc plus vite. Vous devez alors apprendre à respirer par le diaphragme avant de constater un changement.

Méditez

La méditation peut également être d’une grande aide aux sportifs pour se mettre en condition mentale avant l’effort, car elle va vous aider à éloigner le stress. 5 à 10 minutes avant l’entrainement, prenez le temps de vous arrêter et de vous concentrer sur votre respiration, en restant conscient de votre ancrage dans le sol et de votre présence dans l’espace. Vous apprendrez ainsi à vous situer dans l’instant présent et augmenterez considérablement votre capacité de concentration.

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Apprenez à vous connaître

Dernier conseil pour maximiser votre performance, et pas des moindres : pour un sportif, le plus important est de savoir situer ses limites. Cependant, il est parfois difficile de se connaitre, surtout lorsque l’on pratique un sport à haut niveau et que l’on repousse constamment ses propres limites !

Pour cela, vous pouvez vous aider d’une montre connectée comme la montre Fitbit Charge 3. Le but de cette montre est de vous accompagner dans votre activité physique grâce à toute une panoplie d’analyses de votre performance. La montre Fitbit Charge 3 vous donnera entre autres un suivi continu de votre fréquence cardiaque grâce à des capteurs précis et des algorithmes sophistiqués ; un suivi des calories brûlées dans la journée ; un suivi de votre sommeil en fonction des différentes phases (sommeil léger, profond et paradoxal) ; ou encore l’indication de la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous situez (élimination des graisses, cardio ou maximum). Toutes ces analyses vous permettront d’ajuster votre routine sportive et votre hygiène de vie en fonction de vos objectifs et donc de maximiser vos performances en un rien de temps ! Toutes ces informations sont accessibles via l’application Fitbit Charge 3 à n’importe quel moment.

Autre avantage de cette montre intelligente : elle peut vous guider dans vos séances de respiration en se basant sur votre fréquence cardiaque au poignet. Vous pourrez donc optimiser vos performances physiques mais aussi mentales !

Étanche jusqu’à 50 m et dotée d’une autonomie de 7 jours de batterie, la montre Fitbit Charge 3 pourra vous accompagner dans tous vos entraînements et compétitions sportives.

La montre Fitbit Charge 3 est disponible à partir de 149,95 €. Pour plus d’informations, vous pouvez visiter le site internet du produit.



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